こんにちは!センター南です!

走りやすい季節になり、多くの皆さんは大会に向けて走り込んでいることでしょう。しかし、中には大会の予定がなくても走っている方も多くいらっしゃると思います。その場合の走る目的で圧倒的に多いのは、「やせたい!」というケースです。

しかし、この「走ってやせたい」と思っている方の多くは、私の見る限りとても効率の悪い方法で取り組んでいるようです。簡単に言えば「頑張り過ぎている=走るペースが速過ぎる」のです。

走るペースが速いということは、その時に使われるエネルギーが糖質メインになり、「脂肪燃焼=やせる」につながりづらく、頑張っている割に脂肪が燃えないそうです。

では走ってやせるにはどうしたら良いのでしょうか? そのポイントは2つあります。

 

<ポイント1>
「ストレッチ→スイッチ→脂肪燃焼ゾーンで走る」の順番でトレーニング

このポイント1は、脂肪を効果的、効率的に燃やすための「トレーニングの順番」が大事だということです。まずはストレッチで全身を伸ばし、脂肪が燃えやすい状態にします。

次にスイッチ(私が提唱している体幹スイッチ・エクササイズ)で、脂肪燃焼焼却炉(=体幹の筋肉)をまさに点火し、最後に脂肪燃焼ゾーン=最適な負荷(心拍数)で走るのです。「伸ばす→入れる→燃やす」、この流れが一番脂肪が燃えてくれるそうです。

鍵は「心拍数」にあり!

<ポイント2>
脂肪燃焼ゾーン(心拍数)を正しく設定してから走る!

ストレッチ、スイッチを行った後、どの負荷、ペースで走れば一番効率よく脂肪が燃やせるかというと、その鍵は「心拍数」にあります。

人それぞれ一番脂肪が燃えやすい心拍ゾーンがあるらしく、下記は私が長年の選手経験、そしてコーチング経験から編み出した計算式になります。ちょっと面倒臭いかもしれませんが、一度当てはめてみてください。

◆ステップ1
最大心拍数
・一般の方  220−年齢
・競技経験者 210−(年齢÷2)

◆ステップ2
最小(安静時)心拍数
・寝起きで横になったままの状態で、一分間の心拍数を測る
※疲れていたり、二日酔いの状況はNG

◆ステップ3
目標心拍ゾーン(55〜65%)
例)40歳、最大心拍数180、安静時50の方の場合
(180−50)×0.55+50=121.5
(180−50)×0.65+50=134.5
→121〜134が、この方の一番脂肪が燃える心拍ゾーン!

運動強度が55〜65%あたりで走るのが、一番効率良く脂肪燃焼につながるとのこと。計算式で安静時心拍を使うことにより、年齢だけではなく個人差も加味されますので、より正確性が増しています。

走る際に、その心拍ゾーンを把握するため心拍計付きウォッチが必要となりますが、この時計こそ「脂肪燃焼最強のツール」になりますので、上手に取り入れてください。
ランニング初心者は「早歩き」くらいがイイ!

計算したゾーンで走ろうとすると、ランニング初心者の方はおそらくすぐにそのゾーンをオーバーしてしまうでしょう。ということは、走るのではく「早歩き」くらいにしたほうが、初心者ほど脂肪が燃えやすいということになります。トレーニングを進めていけば、心肺機能が向上していき、逆に歩くくらいでは脂肪が効率よく燃えづらくなりますので、そのときに走り出せばいいのです。

やせたい方だけではなくマラソン大会を目指す方も、この心拍ゾーンでジョギングやLSDなどを行えば、脂肪が燃えやすい体=スタミナがつく、となりますので、上手に活用してください。

 

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