こんにちは、センター南です!! 段々寒い日が増えて来ましたね。
こんな日はコタツでじっとしてたいところですが…

みなさんは朝起きてから夜寝るまで合計して、一日どのくらいの時間座っているか考えたことがありますか?
テレビを観る、パソコンを使う、デスクワーク、会議、移動・通勤のために自動車を運転するといった時間にどの程度費やしているでしょうか?

あるの調査結果によると、40~64歳の日本人成人の余暇におけるテレビ視聴は一日平均2.5時間、パソコン・スマートフォン利用に1時間程度費やしており、仕事中は3時間、移動のための自動車運転では0.5時間ほど座っていることが分かりました。また、一日平均の総座位時間は8~9時間程度であり、世界20ヵ国の成人を対象にした平日座位時間の国際比較研究1)によると、日本人成人の座位時間が最長であり、多くの国民が座り過ぎていることが指摘されています。

座り過ぎの健康への悪影響

座り過ぎの健康影響について調べた最近の研究を紹介したいと思います。たとえば、一日の総座位時間の多寡が総死亡リスクに及ぼす影響ついて検討した研究2)では、総座位時間が4時間未満の成人に比べて、4~8時間、8~11時間、11時間以上と長くなるにつれて,WHOにより推奨されている身体活動量を実施していたとしても総死亡のリスクが11%ずつ高まることが知られています。

また、余暇のテレビ視聴に伴う座位時間が1日2時間未満の成人と比べて、2~4時間、4時間以上と長くなるにつれて総死亡リスクが11%ずつ、冠動脈疾患死亡リスクは18%ずつ高くなり3)、テレビ視聴のために1時間座位行動を続けるごとに、平均余命が推定で22分間短くなることも示されています4)。さらに、自動車移動に伴う座位時間が週平均10時間以上の成人男性は週4時間未満の男性と比べて、冠動脈疾患死亡リスクが82%も高いことが分かってきました5)。このような座り過ぎの健康影響についてまとめた最近の研究6)によれば、適度な身体活動を行っていたとしても、座り過ぎが死亡のみならず、肥満・過体重、体重増加、糖尿病、一部のがん、冠動脈疾患のリスクファクターとなっていることが指摘されています。最近では、認知機能や抑うつ、機能的体力、運動器疼痛 (腰痛や首・肩痛) などにも悪影響を及ぼしていることが報告されており、健康寿命延伸のためには、いかにして座り過ぎを減らしていくかが鍵を握っていると思われます。

座り過ぎを解消するため

近年では、座り過ぎを少しでも減らすために、どのような取り組みを行っていくべきかが世界中で議論されるようになってきました。たとえば、仕事中にデスクワークが多い人の座位時間を減らすために、身長や用途に合わせて、座位と立位での作業姿勢を容易に切り替えることが可能なワークステーションやスタンディングデスクの利用が推奨されています。
この種の取り組みの有効性は、先行研究の成果に裏打ちされています。たとえば、ワークステーション (Ergotron社製) を導入することによって、仕事での座位時間が1日当たり約2時間減少し、その効果が3ヶ月後まで持続することに加え、HDLコレステロール値も増加することが示されています。また、同様のワークステーションを用いた研究でも、仕事中の座位時間が1日当たり約1時間減少するとともに、腰部痛・頸部痛および気分状態などの主観的健康状態の改善も明らかにされています。
自宅でテレビを観たりパソコンを使ったりする時間が長い人の場合は、少なくとも1時間に一度、できれば30分に1回は座った状態から立ち上がり、少しでも動くようにすることをお勧めします。テレビのチャンネルを変える時にリモコンを使わない、テレビを見ながら他の用事 (ちょっとした掃除、皿洗いなど) を済ます、CM中は立って動き回ったり、屈伸するなども有効だと思います。心身の健康の維持・増進のためには、このような日常生活でのちょっとした積み重ねが必要なのです。

是非!試してみて下さいね!

 

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