こんにちは！
まごころ鍼灸整骨院ゆりのき台院です(^^)/
今日はのストレッチについてお伝えいたします。
ストレッチの効果と種類
ストレッチとは、筋肉を伸ばすことで関節の可動域が広がります。
ストレッチを場面によって使い分けることで、運動前後のウォームアップ/クールダウンや健康の保持や促進、またはリラックス、疲労回復にも効果があると考えられています。
ストレッチを継続することで筋肉の緊張状態が緩和しやすくなり、関節の可動域も上がるのでケガの予防にも大きな効果ももたらしてくれます。
ストレッチ種類は多数ありますが代表的なものは
1 スタティックストレッチ
自分で行い、30秒ほど伸ばすもの。
2 ダイナミックストレッチ
自分で行い、動きが伴うが、反動を用いない。
3 バリスティックストレッチ
自分で行い、動きが伴い、反動を用いる
4 パートナーストレッチ
二人一組で行い、姿勢を固定しながら抵抗をかける。より大きな可動域を伸ばせる。
ストレッチで注意すべき点
硬くなっている筋肉を急に伸ばすと、腱や靭帯を痛めてしまうことがありますので注意が必要です。
1 急に伸ばさない
ストレッチをいきなり痛いところまで伸ばしてしまうと、かえって筋肉が硬くなってしまします。
最初の5～10秒は筋肉を適度に伸ばすウォーミングアップと考え、伸ばしたい部位を意識してゆっくりと20~3
0秒かけて伸ばします。痛気持ちいいいくらいの強度を意識しましょう。
2 呼吸はゆっくりと行い、呼吸を止めない
深呼吸をすることで、筋肉の緊張を緩和させる効果があります。
また、うつ伏せ姿勢で行うストレッチは、お腹が圧迫されることで血圧が上昇してしまうことがあるので、血
圧の上昇を防ぐためにも深呼吸はしっかり行いましょう。
3 運動前のストレッチは8～12分程度が理想的
運動の前には、運動で使用する筋肉群を8～12分かけてストレッチすることが望ましく、ストレッチの後にこ
れから行う運動を想定した準備体操を行うことが理想的です。
また、運動の種目などに合わせて身体を動かしながら、ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチ
を使い分けるのも効果的です。
しかし、身体を温める程度のストレッチは問題ありませんが、運動の前に過度のスタティックストレッチを行
うと、筋力やぱパワーが低下し、パフォーマンスが落ちてしまう可能性があるので注意が必要です。
4 運動後のストレッチ
運動の後は、収縮した筋肉の長さを戻し、神経反射を緩和させるために、スタティックストレッチを行いまし
ょう。反動をつけずに、ゆっくりと運動で使用した筋肉を伸ばしてあげてください。
使用した筋肉は左右均等とは限りません、その日によって張りや硬さが違うので伸ばす時間は気にせずに、
気持ちいいと感じるところまで、こまめに伸ばすことが効果的です。
ストレッチを続けるコツ
ストレッチだけでなく、毎日継続することはなかなか難しいですよね！私も3日坊主になりがちでした(笑)
身体の硬い人は特にストレッチは痛く感じてしまいますので、初めの一か月は自分の中で無理のない回数と無理
のない強度でストレッチを行いましょう。人それぞれの感覚で大丈夫です。
大事なのは無理をしない事です。
そのかわり、最低でも一日一回は伸ばしている筋肉を意識してストレッチを行いましょう。
それを一か月間毎日行います。ストレッチをすることが生活のリズムに組み込まれたら、少しずつ回数や強度を
強くしていきましょう。
一日でたくさん伸ばすことより、ストレッチを継続して行うことを意識してください。
当院では骨盤周りのストレッチに力を入れています。
ストレッチは年を重ねても行えますし、趣味のテニスや卓球、ゴルフなどのパーフォーマンスアップにも効果的
ですので、興味のある方はお気軽にご相談ください。
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八王子市館町2300-1 フードワンゆりのき台
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